골다공증은 뼈가 약해지고 다공성이 되어 골절 위험이 커지는 질환입니다. 특별한 증상 없이 진행되다가 골절이 생긴 뒤에야 문제를 인식하는 경우가 많아 ‘소리 없는 도둑’이라고도 불립니다. 오늘은 골다공증을 예방하고 관리하는 핵심 정보를 정리해보겠습니다.
골다공증의 주요 위험 요인
- 노화(특히 50세 이상)
- 폐경(여성)
- 가족력
- 저체중 또는 영양실조
- 과도한 음주와 흡연
- 운동 부족
- 칼슘, 비타민 D 등 영양소 결핍
뼈 건강에 꼭 필요한 영양소
- 칼슘: 뼈의 주성분. 우유, 멸치, 치즈, 두부, 해조류, 뼈째 먹는 생선 등에 풍부.
- 콜라겐: 뼈의 구조를 이루는 단백질. 육류, 생선, 콩류 등에 함유.
- 비타민 D: 칼슘 흡수에 필수. 햇빛, 연어·고등어 등 등푸른 생선, 달걀노른자, 버섯 등에 많음.
- 비타민 K: 칼슘이 뼈에 잘 붙도록 도움. 잎채소(시금치, 케일, 양배추 등)에는 K1, 낫토·달걀노른자·닭고기 등 동물성 식품에는 K2가 풍부.
뼈 건강에 좋은 음식
- 멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선
- 치즈, 요거트 등 유제품
- 브로콜리, 케일 등 녹색채소
- 두부, 콩류
- 해조류(미역, 다시마 등)
- 연어, 고등어 등 등푸른 생선
- 목이버섯(특히 유제품, 생선을 피하는 경우 대안)
피해야 할 습관
- 과도한 알코올 섭취
- 흡연
- 짠 음식, 인스턴트·가공식품, 과도한 카페인(커피, 탄산음료 등)
골다공증 예방을 위한 생활수칙
- 운동: 하루 30분 이상 걷기, 계단 오르기, 근력운동 등 체중부하 운동을 꾸준히 하세요. 운동은 뼈를 튼튼하게 하고, 균형감각을 높여 낙상 위험도 줄여줍니다.
- 햇빛 쬐기: 하루 20~30분 정도 햇빛을 받아 비타민 D를 자연 합성하세요.
- 균형 잡힌 식사: 다양한 영양소를 골고루 섭취하고, 필요시 보충제도 활용하되 과용은 피하세요.
- 담배와 술 줄이기: 흡연은 반드시 끊고, 술은 하루 한두 잔 이하로 제한하세요.
- 넘어짐 예방: 집안 환경을 정돈하고, 위험한 장소는 피하세요.
- 정기검진: 50세 이후에는 골밀도 검사를 통해 자신의 뼈 건강 상태를 확인하세요.
건강한 뼈를 위한 한마디
골다공증은 예방이 최선입니다. 잘 먹고, 꾸준히 운동하고, 건강한 생활습관을 실천하면 뼈 건강을 지킬 수 있습니다. 오늘부터 작은 실천으로 평생 건강한 뼈를 만들어보세요!
“뼈 건강은 하루아침에 만들어지지 않습니다. 지금부터 시작하세요!”